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2017．06
吃出頭好壯壯的腸道菌
原創文章 引用請註明出處
隨著大眾對於腸道菌的認識日益漸增，不少研究學者以及專家提倡以改變腸道菌相來達到治療疾病或是調整體質的做法。俗話說得好：「民以食為天」，人類自古以來便十分重視「吃」這件事，不只要吃得飽，更要吃得好。呼應今天的主題，小編想從腸道菌的角度出發，跟大家談談如何吃得巧，養出和諧美滿的腸道菌叢，跟疾病說掰掰。
事實上，人類和腸道菌已經共同演化了相當長久的時間，在食物的選擇上可說是達成了相當的共識。人吃什麼，腸道菌就跟著吃什麼，舉凡澱粉、纖維、油脂、蛋白質…等，腸道菌都有獨特的生化代謝本領來轉化這些從人類口中進入的物質。由於現代生活水準的進步，人類在藥物(例如：抗生素)或其他人工合成原料(例如：人工香料和色素)的使用上比以前更廣泛，對正常腸道菌來說，處理這些新奇的東西是前所未有的挑戰，而抗生素的使用更是引發腸道菌大革命的導火線。當腸道菌相失衡，不只影響正常的代謝機能，還會使致病菌有機會滋生，製造各種毒素引起人體不適。
回歸正題，究竟該怎麼吃才能維持腸道菌的和諧關係呢？最簡單的答案就是反璞歸真的原始飲食。小編並不是要各位回到石器時代茹毛飲血的生活，而是盡量避開各種加工食品和非必要的藥物使用。自然均衡的飲食有益於正常的腸道菌叢駐生，除了幫助人體消化食物之外，還能合成多種維他命或有機物供人體所需。對腸道菌有益的物質，統稱「益菌生」(prebiotics)，普遍存在於蔬菜、澱粉類、堅果、水果等常見食物中。這些食物含有腸道菌喜歡的養分或成分，請容小編道個明白：
蔬菜 十字花科的植物(例如:花椰菜、大白菜)富含腸道菌愛吃的植物纖維，以及對人體有益的抗氧化和抗發炎物質。台灣較少見的菊芋(或稱洋薑)，除了纖維之外還含有一種特殊的菊糖(inulin)，這是一種人體無法完整分解吸收的醣類，卻是腸道菌愛吃並且能將之分解為寡糖的成分。大蒜及洋蔥含有天然的抗菌物質，能抑制腸道有害菌卻不影響正常的腸道菌叢。其他像菜葉類或是豆類，也是補充膳食纖維的多元選擇。
澱粉 亞洲人的傳統主食含有大量的米飯，無論是白米或是糙米，都能提供腸道菌豐富的澱粉。早期農家常吃的番薯或是西式飲食常見的馬鈴薯，都含有抗性澱粉(resistant starch)。這種形式的澱粉雖不容易被人體利用，卻是腸道菌用來發酵並轉化成對健康有益的短鏈脂肪酸的絕佳原料。短鏈脂肪酸在人體中有許多重要的生理功能，缺乏它們會引起數種疾病。
堅果 開心果、腰果或其他種類的堅果富含益菌生。營養價值極高的開心果，富含多酚、葉黃素、多種維他命和少量抗性澱粉，其中多酚可以促進腸道有益菌生長，抑制有害菌。
水果 水果含有膳食纖維以及數種寡糖，可做為腸道菌的食物。藍莓、石榴、西瓜、香蕉等水果都是促進腸道健康很好的選擇。尤其是藍莓，有研究證實它的成分可能具有殺滅有害菌的效果，並且增強免疫系統。香蕉可以穩定腸道菌叢，其果肉更含有消炎物質。
總結
現代人的飲食型態和過去相比有很大的變化，各種精緻加工食品雖然使食物的選擇更多樣化，滿足了人類的口腹之慾，卻造成不穩定的腸道環境，使腸道菌叢時時面臨失衡的危機。幸運的是，一般狀況下腸道菌相可以輕易地經由改善飲食而恢復正常水準，比較嚴重的案例還能靠糞菌移植來挽救。可以說近代醫學的發展，腸道菌註定是不能缺席了。
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隨著大眾對於腸道菌的認識日益漸增，不少研究學者以及專家提倡以改變腸道菌相來達到治療疾病或是調整體質的做法。俗話說得好：「民以食為天」，人類自古以來便十分重視「吃」這件事，不只要吃得飽，更要吃得好。呼應今天的主題，小編想從腸道菌的角度出發，跟大家談談如何吃得巧，養出和諧美滿的腸道菌叢，跟疾病說掰掰。
事實上，人類和腸道菌已經共同演化了相當長久的時間，在食物的選擇上可說是達成了相當的共識。人吃什麼，腸道菌就跟著吃什麼，舉凡澱粉、纖維、油脂、蛋白質…等，腸道菌都有獨特的生化代謝本領來轉化這些從人類口中進入的物質。由於現代生活水準的進步，人類在藥物(例如：抗生素)或其他人工合成原料(例如：人工香料和色素)的使用上比以前更廣泛，對正常腸道菌來說，處理這些新奇的東西是前所未有的挑戰，而抗生素的使用更是引發腸道菌大革命的導火線。當腸道菌相失衡，不只影響正常的代謝機能，還會使致病菌有機會滋生，製造各種毒素引起人體不適。
回歸正題，究竟該怎麼吃才能維持腸道菌的和諧關係呢？最簡單的答案就是反璞歸真的原始飲食。小編並不是要各位回到石器時代茹毛飲血的生活，而是盡量避開各種加工食品和非必要的藥物使用。自然均衡的飲食有益於正常的腸道菌叢駐生，除了幫助人體消化食物之外，還能合成多種維他命或有機物供人體所需。對腸道菌有益的物質，統稱「益菌生」(prebiotics)，普遍存在於蔬菜、澱粉類、堅果、水果等常見食物中。這些食物含有腸道菌喜歡的養分或成分，請容小編道個明白：
蔬菜 十字花科的植物(例如:花椰菜、大白菜)富含腸道菌愛吃的植物纖維，以及對人體有益的抗氧化和抗發炎物質。台灣較少見的菊芋(或稱洋薑)，除了纖維之外還含有一種特殊的菊糖(inulin)，這是一種人體無法完整分解吸收的醣類，卻是腸道菌愛吃並且能將之分解為寡糖的成分。大蒜及洋蔥含有天然的抗菌物質，能抑制腸道有害菌卻不影響正常的腸道菌叢。其他像菜葉類或是豆類，也是補充膳食纖維的多元選擇。
澱粉 亞洲人的傳統主食含有大量的米飯，無論是白米或是糙米，都能提供腸道菌豐富的澱粉。早期農家常吃的番薯或是西式飲食常見的馬鈴薯，都含有抗性澱粉(resistant starch)。這種形式的澱粉雖不容易被人體利用，卻是腸道菌用來發酵並轉化成對健康有益的短鏈脂肪酸的絕佳原料。短鏈脂肪酸在人體中有許多重要的生理功能，缺乏它們會引起數種疾病。
堅果 開心果、腰果或其他種類的堅果富含益菌生。營養價值極高的開心果，富含多酚、葉黃素、多種維他命和少量抗性澱粉，其中多酚可以促進腸道有益菌生長，抑制有害菌。
水果 水果含有膳食纖維以及數種寡糖，可做為腸道菌的食物。藍莓、石榴、西瓜、香蕉等水果都是促進腸道健康很好的選擇。尤其是藍莓，有研究證實它的成分可能具有殺滅有害菌的效果，並且增強免疫系統。香蕉可以穩定腸道菌叢，其果肉更含有消炎物質。
總結
現代人的飲食型態和過去相比有很大的變化，各種精緻加工食品雖然使食物的選擇更多樣化，滿足了人類的口腹之慾，卻造成不穩定的腸道環境，使腸道菌叢時時面臨失衡的危機。幸運的是，一般狀況下腸道菌相可以輕易地經由改善飲食而恢復正常水準，比較嚴重的案例還能靠糞菌移植來挽救。可以說近代醫學的發展，腸道菌註定是不能缺席了。
參考文獻
[1] Pamela Ellgen (2016) The Microbiome Cookbook: 150 Delicious Recipes to Nourish your Microbiome and Restore your Gut Health. Ulysses Press.
[2] Kristina Campbell (2016) The Well-Fed Microbiome Cookbook: Vital Microbiome Diet Recipes to Repair and Renew the Body and Brain. Rockridge Press.
[3] Gavin Pritchard and Maya Gangadharan (2016) Healthy Gut Cookbook: 150 Stage-By-Stage Healing Recipes to improve your digestive health. DK.
圖爾思生物科技/ NGS事業部
許方瑜 文案
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